根據(jù)《中國居民膳食指南》（2022版）的建議，無論是兒童、成年人還是老人都應(yīng)該適量吃水果。以往，不少人喜歡把水果榨成汁喝，或者購買現(xiàn)成的果汁，認(rèn)為這樣不僅補(bǔ)了水，又算吃了水果?？山┠?，越來越多的專業(yè)團(tuán)體建議不能用果汁替代水果，甚至還有一些研究認(rèn)為長期飲用果汁會對健康造成不利。一面是新鮮的水果，一面是用水果榨成的果汁，健康結(jié)果怎么就會截然不同呢？

其實(shí)，國際上對果汁的態(tài)度有點(diǎn)曖昧。這個曖昧怎么理解呢？水果在健康中的正向作用毋庸置疑，但果汁是否有害其實(shí)還存在爭議。具體表現(xiàn)在，各國的飲食指南關(guān)于飲用果汁是好是壞并沒有達(dá)成一致。比如，美國和英國的飲食指南認(rèn)為果汁具有一定的益處，并建議每日水果攝入量可以部分由果汁代替。但是，澳大利亞等國家則持有一種更謹(jǐn)慎的態(tài)度，只建議偶爾飲用果汁。而且，即便是在同一個國家，不同的學(xué)術(shù)團(tuán)體觀點(diǎn)也不盡相同。還拿美國來說，美國兒科學(xué)會就一直建議不要給6個月以下的嬰兒喝果汁，在2017年更是將年齡提高至1歲。我國飲食和營養(yǎng)界也并沒有完全否認(rèn)果汁的營養(yǎng)價值，只是不建議用果汁替代水果。

那為什么會有飲用果汁可能有害的說法呢？果汁和健康之間究竟是什么樣的關(guān)系呢？

目前來看，越來越多的研究發(fā)現(xiàn)傾向于大量飲用果汁與某些疾病的發(fā)生可能存在關(guān)聯(lián)，但這種關(guān)聯(lián)是否具有因果性尚未可知。

在2008年，一項(xiàng)追蹤了7萬多名護(hù)士長達(dá)15年的研究發(fā)現(xiàn)，在體重和生活習(xí)慣一致的情況下，與不喝果汁的人相比，每月多喝至少3杯蘋果汁的人患糖尿病的風(fēng)險上升了15%。一項(xiàng)來自哈佛大學(xué)的發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》雜志的研究也有類似發(fā)現(xiàn)。每天多喝100毫升含糖飲料，會讓糖尿病的風(fēng)險增加16%。而在這項(xiàng)研究中特意提到含糖飲料中包括了100%純果汁。2019年，《美國醫(yī)學(xué)會雜志》上刊發(fā)了一項(xiàng)研究，每天喝350毫升果汁與全因死亡率會增加24%相關(guān)。同年，《英國醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究也認(rèn)為，每天多喝100毫升純果汁與總體患癌風(fēng)險增加12%有關(guān)，與乳腺癌風(fēng)險增加15%有關(guān)。

患病和死亡風(fēng)險增加，是否就代表一定會出現(xiàn)呢，換句話說，我們該如何看待這些結(jié)果呢？

一方面，患病率的增加通常與多種因素有關(guān)，包括病程的延長、未治愈者的壽命延長、新病例的增加、病例遷入、健康者遷出、易感者遷入、診斷水平的提高以及報告率的提高。當(dāng)然這里面更重要的就是某些暴露因素，就是可能會引起疾病的風(fēng)險因素，例如肥胖就是糖尿病的風(fēng)險因素。

另一方面，相關(guān)科學(xué)家也坦言這些研究結(jié)果還不能排除“反向因果”問題。也就是說在觀察到的關(guān)聯(lián)中，結(jié)果實(shí)際上是導(dǎo)致暴露的原因，而不是因?yàn)楸┞秾?dǎo)致了結(jié)果。

所以，從目前的證據(jù)來看，還不足以把果汁定義為這些疾病的風(fēng)險因素，甚至是病因。

雖然證據(jù)不足，但是果汁的健康問題確實(shí)也是存在的。我們來詳細(xì)分析一下。

首先，我們吃水果是為了作為零食補(bǔ)充營養(yǎng)，果汁的營養(yǎng)價值更低。盡管，果汁也能提供一定量的維生素和礦物質(zhì)，這對那些吃不到足量水果和蔬菜的人來說是一件好事。但是，在榨汁過程中的損耗是巨大的。

首當(dāng)其沖的就是纖維素的損耗，尤其是不溶性膳食纖維。膳食纖維不僅能夠增加飽腹感，還能給腸道菌群提供食物，調(diào)節(jié)血脂，還能預(yù)防便秘。

其次，就是在榨汁過程中會損耗一定量的抗氧化物質(zhì)，比如維生素C、β-胡蘿卜素和多酚。這些物質(zhì)會在榨汁過程中發(fā)生氧化而失去營養(yǎng)價值。這種現(xiàn)象在切開放置的蘋果發(fā)生褐變時能夠觀察到。那么損失會有多大呢？以維生素C為例，實(shí)驗(yàn)測定青瓜、芒果和橙子鮮榨果汁后維生素C損失率分別為84.11%、58.92%和32.76%。而且放置時間越長，損耗越多。

比損耗更可怕的是相對增加的糖分，甚至很多科學(xué)家直接將果汁和含糖飲料劃上了等號，因?yàn)樗懈嗟挠坞x糖。世界衛(wèi)生組織在《成年人和兒童糖攝入的指南》對游離糖界定時，并不包括完整的新鮮水果中的糖，但包括果汁中的糖。主要就是因?yàn)檎男迈r水果中也含有膳食纖維、植物化合物等有益健康的成分，可以相對“抵消”水果中糖的負(fù)面影響。但是變成果汁之后，糖分游離出來了，例如，橙汁的含糖量大約為10%，石榴汁和黃桃子在10-11%，葡萄汁和蘋果汁在12-13%，而西梅汁的含糖量可以達(dá)到18%。一瓶正常大小的果汁往往包含20-30克糖，這幾乎與一瓶可樂的含糖量相當(dāng)?。而且，形態(tài)上的改變還帶來了升糖指數(shù)的變化，以橘子為例，升糖指數(shù)（GI）就從43上升到了57，由一種低GI食物變成了中GI的食物。

除此以外，糖分中的果糖問題也非常突出。果汁中的果糖含量大約在10%到18%之間。過高的果糖除了會影響尿酸代謝，加重痛風(fēng)發(fā)作。還被發(fā)現(xiàn)可能與免疫力破壞有關(guān)。在《自然·通訊》上一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，果糖含量的提升會加速人體的氧化，同時也會促進(jìn)細(xì)胞分泌一些細(xì)胞因子，這些細(xì)胞因子會進(jìn)一步刺激到人體的免疫細(xì)胞，從而產(chǎn)生各種慢性炎癥癥狀，這將對人體的免疫系統(tǒng)產(chǎn)生進(jìn)一步的損傷。

現(xiàn)代廚房科技發(fā)展了，越來越多的榨汁機(jī)會選擇保留果渣，這種果汁是不是就沒有這些問題了呢？

盡管保留了更多的纖維，但營養(yǎng)損耗和游離糖的問題依然存在。而且，小家電有時比較難清洗徹底，殘留的果渣、汁液有可能增加細(xì)菌污染的風(fēng)險。

那么果汁是不是完全不能喝了呢，尤其是那些咀嚼功能不好的老人？

其實(shí)也沒有那么絕對，如果真的無法直接吃水果，適當(dāng)喝些果汁也還是可以的，只是不要迷戀果汁，更不要拿它去替代水果，而且喝完之后一定要清潔口腔。

來源：吉林省科協(xié)

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